为什么膳食纤维很重要

可溶性纤维作为益生元，能够增强肠道健康，并带来诸多益处。

膳食纤维不仅仅是帮助保持规律排便的粗纤维。可溶性纤维——即溶于水并形成凝胶的纤维——还具有益生元功能，并以多种重要方式有益于健康。

消化系统健康

可溶性膳食纤维可以改善肠易激综合征和肠漏症。高纤维饮食也与降低结肠癌风险有关。可溶性膳食纤维维持消化道健康主要有两种途径。

首先，在结肠中发酵的可溶性膳食纤维可以作为益生元。益生元会被结肠中的有益菌分解，产生有益的代谢产物。这些代谢产物中最重要的是短链脂肪酸，它可以滋养结肠内壁细胞并减轻炎症。

其次，未发酵或不可发酵的可溶性膳食纤维能够吸收并锁住肠道内的水分。这有助于调节肠道蠕动，从而避免便秘和腹泻引起的硬便和稀便。

对肠道有益的优质可溶性膳食纤维包括菊粉（例如洋葱和菊苣根）、低聚果糖（例如香蕉和芦笋）、抗性淀粉（例如谷物和豆类）和果胶（例如苹果和葡萄柚）。

体重管理

通常来说，较高的膳食纤维摄入量与较低的超重和肥胖率相关。一些研究表明，一种名为葡甘露聚糖的可溶性膳食纤维具有辅助减肥的功效。

葡甘露聚糖提取自魔芋根部，是已知黏度最高的膳食纤维之一，能够吸收自身重量50倍的水分。这一特性使葡甘露聚糖具有极强的饱腹感，并能减缓消化速度，从而减少进食量，延长饱腹感。此外，葡甘露聚糖还能影响调节饥饿感的激素水平，帮助抑制食欲。

由于葡甘露聚糖可发酵，它可能通过短链脂肪酸的作用进一步增强体重控制。研究发现，这些代谢产物可以促进脂肪燃烧并减少脂肪储存。

血糖控制

可溶性膳食纤维能减缓碳水化合物的消化和吸收。因此，富含可溶性膳食纤维的碳水化合物食物血糖生成指数较低，不易引起血糖飙升。此外，可溶性膳食纤维的益生元作用也有助于更健康的血糖代谢。

富含可溶性膳食纤维的饮食可以降低患2型糖尿病的风险。对于糖尿病患者来说，摄入更多可溶性膳食纤维有助于改善血糖控制和胰岛素敏感性。天然可溶性膳食纤维来源包括豆类和扁豆、西兰花、胡萝卜、苹果、柑橘类水果、燕麦、亚麻籽和车前子壳。

心血管健康

富含膳食纤维的食物，例如全谷物、蔬菜和水果，似乎能够预防心血管疾病，包括中风和心脏病。研究表明，可溶性膳食纤维可以降低心血管疾病的两大关键风险因素：高胆固醇和炎症。

对于胆固醇而言，可溶性膳食纤维会干扰人体对食物中脂肪和胆固醇的吸收，并促进其排出。这有助于降低血脂水平，尤其是“坏”胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）。为此，洋车前子壳纤维已被证实有效。

对于炎症，燕麦等可发酵可溶性纤维是最好的，因为它们能刺激短链脂肪酸的产生，从而帮助减少全身炎症。

免疫

令人惊讶的是，可溶性膳食纤维还能增强免疫力。免疫系统与肠道密切相关。肠道益生菌产生的代谢物可以增强免疫细胞的活性和功能。因此，人体能够更好地抵抗感冒病毒等致病微生物，并清除异常细胞以抵御癌症。

β-葡聚糖是一种特殊的可溶性膳食纤维，其增强免疫力的功效已得到充分研究，甚至被用作一种实验性癌症疗法。日常保健中，β-葡聚糖可以从燕麦、大麦、香菇、海藻和酵母等食物中获取。

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想增加益生元纤维的摄入量吗？首先要注意一些事项。为了避免腹胀和其他消化系统不适，最好循序渐进地增加纤维摄入量。此外，对FODMAPs敏感的人群更应格外注意纤维食物或补充剂的种类和摄入量。FODMAPs中的可溶性纤维属于短链可发酵碳水化合物，包括低聚半乳糖（例如豆类）和果聚糖或低聚果糖（例如小麦、洋葱和菊苣根）。通过一些尝试，您或许能找到一个合适的平衡点，从而拥有更健康的生活。