对抗衰老的营养素

如何健康老去变得比以往任何时候都更加重要。以下是一些有科学依据的营养补充剂，或许能有所帮助。

随着世界各地人们寿命的延长，如何优雅地老去比以往任何时候都更加重要。

衰老的主要原因是细胞和组织随着时间的推移不断积累未修复的损伤，并且自身再生能力也逐渐下降。造成这种损伤的因素包括自由基的产生和慢性炎症。这些与年龄相关的变化不仅会导致皱纹和白发，还会引发心脏病、癌症和痴呆症等严重疾病。

但我们可以做很多事情来让自己看起来更年轻、感觉更年轻。饮食和生活方式的选择、压力管理以及环境暴露控制都能有所帮助，某些营养补充剂也同样有效。以下重点介绍一些经科学验证的补充剂。

维生素E

这种脂溶性维生素是细胞脂质膜最重要的抗氧化剂。维生素E通过清除强效自由基来保护这些脂质结构。因此，维生素E有助于维持神经、心脏、动脉、视网膜和皮肤的健康，并预防神经退行性疾病、心血管疾病、某些癌症和年龄相关性黄斑变性。

维生素E存在于小麦胚芽油、杏仁、葵花籽和粗棕榈油中。理想的维生素E补充剂应包含所有形式的维生素E，包括生育酚和生育三烯酚。

ω-3脂肪酸

长链多不饱和脂肪酸ω-3 DHA和EPA具有抗炎和其他重要的生理功能。事实上，它们是细胞膜结构的重要组成部分。DHA和EPA可以降低炎症相关疾病的风险，例如心脏病、中风、阿尔茨海默病、癌症和代谢综合征。它们还可以改善情绪，促进眼睛、皮肤和关节的健康。

DHA和EPA存在于鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼中。鱼油和磷虾油是最常见的补充剂类型，但也有适合素食主义者的、藻类提取的EPA和DHA。

维生素C

用这种广受欢迎的维生素对抗自由基、延缓衰老和缓解压力。维生素C是一种水溶性抗氧化剂，也是胶原蛋白合成所必需的，因此对心血管系统、软骨、骨骼、皮肤和眼睛的健康至关重要。维生素C还能增强免疫系统，抑制皮质醇的释放，从而帮助减轻身心压力带来的损害。

维生素C存在于许多水果和蔬菜中，例如橙子、猕猴桃、甜椒和西兰花。抗坏血酸是最简单的补充剂形式，但缓冲型、非酸性的维生素C，例如矿物质抗坏血酸盐，可能更容易被敏感的消化系统吸收。

辅酶Q10（CoQ10）

线粒体是细胞产生能量（以及大量自由基）的场所。辅酶Q10不仅在线粒体能量产生过程中发挥作用，还能作为一种脂溶性自由基清除剂，对抗氧化损伤。因此，辅酶Q10是一种有益的抗衰老补充剂，有助于保护心脏、大脑和肌肉。

辅酶Q10主要存在于动物内脏和肌肉组织中，例如牛肉和鸡肉。作为膳食补充剂，泛醇形式的辅酶Q10比泛醌形式更受青睐，因为前者更容易被吸收，且活性更高。

吡咯喹啉醌（PQQ）

线粒体是细胞的能量工厂，在对抗衰老的过程中需要额外的支持。PQQ 可以刺激新线粒体的生成并提高其效率。近期研究表明，PQQ 在炎症控制、能量产生和认知功能方面具有潜在益处。

PQQ存在于发酵大豆、猕猴桃、青椒和欧芹中。作为膳食补充剂，PQQ通常与辅酶Q10一起服用，以增强效果。

维生素K2

老年人需要更多维生素K2是有原因的。首先，维生素K2能激活一种参与钙沉积到骨骼并增强骨密度的蛋白质。其次，维生素K2能抑制钙在血管壁上的沉积。这就是为什么这种脂溶性维生素可以同时帮助预防骨质疏松和动脉硬化。

维生素K2存在于发酵大豆（纳豆）、蛋黄以及牧场放养动物的乳制品中。维生素K2的主要补充剂形式是甲萘醌-4 (MK-4) 和甲萘醌-7 (MK-7)。

类胡萝卜素

这些呈淡黄色至淡红色的色素是脂溶性抗氧化剂，对眼睛和皮肤健康具有保护作用。叶黄素和玉米黄素是眼睛最重要的类胡萝卜素。它们能过滤视网膜上的有害蓝光，帮助维持清晰的中心视力，而中心视力在黄斑变性中会受到损害。

番茄红素等多种抗衰老类胡萝卜素可以降低某些癌症的风险，而虾青素则已被证实能够缓解眼疲劳。两者均可通过阻挡紫外线辐射和中和自由基来减少皮肤损伤。

叶黄素和玉米黄素主要存在于绿叶蔬菜中，而番茄红素则主要存在于番茄制品中。虾青素存在于鲑鱼、磷虾和藻类中。理想的补充剂应该提供所有这些类胡萝卜素。

黄酮类化合物

植物抗氧化剂类黄酮具有减轻氧化应激和炎症的功效，并已被证实具有多种抗衰老作用。类黄酮可以促进心脏健康和血管功能，降低血压和低密度脂蛋白胆固醇，改善脂肪和糖代谢，预防与年龄相关的认知能力下降，并有助于保持肌肤年轻状态。

黄酮类化合物存在于多种水果和蔬菜中，市面上也有许多补充剂可供选择。例如，含有EGCG的绿茶提取物、富含低聚原花青素（OPCs）的葡萄籽提取物、可可黄烷醇、苹果多酚、蓝莓提取物、松树皮提取物和槲皮素。

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通过做出健康的选择，可以延缓衰老速度，帮助细胞和组织抵抗损伤并茁壮成长，从而大大提高享受长寿、活力充沛人生的机会。